Søvnmangel: Hvor meget søvn skal man have om natten for at være fuldt opladt?

Lider du af søvnmangel, eller er der blot enkelte nætter, hvor du ikke sover nok? En stor del af danskerne lever med et vedvarende søvnunderskud, der hverken er godt for helbredet, interaktionen med andre mennesker eller dit generelle energiniveau. Hvis du er sund og rask, er løsningen meget simpel – du skal sove mere om natten.

Men hvor meget søvn betyder det så, at du skal have? Vi har samlet en række informationer om søvn og søvnunderskud herunder, som giver dig svar på, hvor meget søvn man skal have om natten.

Dit søvnbehov er bestemt af din alder

Hvor meget du skal sove om natten, afhænger af hvor gammel du er. Der er forskel på, hvor meget man skal sove, når man er nyfødt, teenager, voksen eller ældre. Det er vigtigt, at du er klar over, hvor mange timer, du skal have, før du er udhvilet, så du kan tilrettelægge din hverdag efter det.

Herunder får du nogle retningslinjer, du kan følge. Du bør være opmærksom på, at dit personlige søvnbehov er individuelt – så hvis du ikke føler dig udhvilet, når du har sovet det anbefalede antal timer, bør du justere dem, så de passer til dig.

Det er dog vigtigt, at du ikke sover for lidt om natten, selvom du føler dig frisk og udhvilet. Din krop har brug for at restituere, og det gør den, når du sover.

Baby

En baby har brug for mere søvn end voksne. Faktisk kan en nyfødt nemt sove op til 18 timer i døgnet, men antallet af timer, der danner ramme om søvnen, falder stille og roligt i løbet af det første leveår. Når en baby er fyldt 1 år, vil søvnbehovet således for de flestes vedkommende være nede på omkring 14 timer i døgnet.

Mindre børn

Små børn har ligeledes et stort søvnbehov, fordi kroppen har brug for at vokse, ligesom hjernen har brug for at danne neurale netværk i hjernen, der er nødvendige for en sund udvikling og opvækst. Børn på helt op til 5 år har behov for omkring 14-15 timers søvn i døgnet.

I takt med, at barnet bliver ældre, falder søvnbehovet, og når barnet når 7-års alderen, vil søvnbehovet være på omkring 10-11 timer i døgnet.

Studier har vist, at børn med faste sengetider, der sover godt og uafbrudt om natten, har mere glæde og velvære i livet. Hvis du vil sikre dig, at dit barn får en god nattesøvn og ikke kommer til at døje med søvnmangel, bør du fokusere på faste sengerutiner. Det gør det lettere for dit barn at falde i søvn, hvis sengetiderne er de samme hver aften.

Teenagere

En teenager har brug for langt mere søvn end voksne, selvom søvnbehovet generelt daler i teenageårene. Mange tror fejlagtigt, at teenagere er dovne, fordi de sover meget og har svært ved at komme op. Det er ikke rigtigt, for en teenager har faktisk et større søvnbehov end voksne – og søvnrytmen er anderledes, selvom det kan være svært at sætte sig ind i.

Teenagere skal have omkring 9-10 timers søvn om natten. Samtidig er de fleste teenageres døgnrytme forskudt på omkring 1-2 timer. Forskning peger eksempelvis på, at senere mødetider i folkeskolens højeste klassetrin, på gymnasier og ungdomsuddannelser vil give friskere og skarpere hjerner hos de studerende.

Behovet for søvn varierer i løbet af teenageårene, men faktisk har unge voksne op til midten af 20’erne i gennemsnit behov for 8-9 timer søvn hver nat. Det er en time mere, end voksne har behov for.

Voksne

En voksen person, der er sund og rask, har brug for 7-8 timer søvn om natten for at føle sig frisk og udhvilet, samtidig med at kroppen har fået lov til at restituere. Der har gennem tiden været meget forskning på området, og resultaterne har peget i flere forskellige retninger.

De fleste studier slår dog fast, at dit søvnbehov er minimum 7 timer hver nat, hvis du vil forblive sund og rask – og samtidig frisk, når du står op, så du er klar til at møde dagens udfordringer.

Ældre

Ældre mennesker har et mindre søvnbehov end voksne. Flere ældre vil opleve, at deres søvnbehov bliver mindre og mindre, i takt med at alderen stiger. 6-7 timers søvn er dog stadig essentielt, hvis man vil føle sig frisk og udhvilet.

Mange, der er kommet op i årene, deler søvnen op i nattesøvn og middagslur. Det skyldes, at søvnmønstret ændrer sig, så det er sværere at sove én lang, sammenhængende søvn, selvom det dog stadig er den sammenhængende søvn, der er vigtigst for det gode helbred.

6 tips til en bedre nattesøvn

Lider du af søvnmangel, eller har du svært ved at indordne dig efter et bestemt søvnmønster? Det hele påvirker din søvn, så du ikke får de timer, du skal have for at føle dig frisk og veludhvilet. Herunder får du 6 tips til, hvordan du sover bedre om natten.

#1: Gå i seng på samme tidspunkt hver dag

Mennesket har eksisteret i lang tid uden at have et vækkeur. Men havde vi så ikke faste sengetider? Jo. Det skyldes, at vi mennesker har et indbygget ur, der fortæller os, hvornår vi er trætte. Kroppen går automatisk i sleep mode, når klokken nærmer sig sovetid.

I gamle dage, før vi havde vækkeure, gik vi i seng, når det blev mørkt, og stod op, når det blev lyst. Det sikrede en fast døgnrytme med faste sengetider, der godt nok varierede, i takt med at sæsonerne ændrede sig, men ikke desto mindre var kroppen forberedt på, at når solen går ned, er det tid til at sove.

I dag er det anderledes. Vi har faste arbejdstider hele året rundt, og derfor er det svært at lade døgnrytmen påvirke af, hvornår solen står op og går ned. I stedet bør du gå i seng på samme tidspunkt hver aften, og stå op på samme tidspunkt hver morgen. Det sikrer dig en rutine, der danner ramme om en god nats søvn.

#2: Sørg for, at din seng er komfortabel

Det skal være rart at sove. En god seng er essentiel, hvis du vil dække dit søvnbehov. Dit valg af seng bør afhænge af, hvordan du er mest komfortabel, når du sover. Det er forskelligt fra person til person, hvilken seng man foretrækker, men det essentielle er, at du vælger en seng, der passer til dit behov.

#3: Brug kun soveværelset til søvn og sex

Soveværelset skal kun bruges til søvn og sex. Faktisk bør du ikke opholde dig her, medmindre du skal sove eller dyrke elskov. Derfor bør dit soveværelse heller ikke flyde over med ting og sager, der ikke understøtter formålet.

Gem rodet væk og indret dit soveværelse minimalistisk, så der ikke er forstyrrende elementer, der kan distrahere fra soveværelsets to primære formål.

#4: Du kan ikke indhente dit søvnunderskud

Mange har en opfattelse af, at det er muligt at indhente sit søvnunderskud ved at sove længere en anden dag. Det er ikke sandt, og faktisk kan det skade dit helbred endnu mere, hvis du tænker, at du blot kan kompensere for de to timer, du sov for lidt i nat, ved at sove to timer længere i morgen.

Først og fremmest vil du være i søvnunderskud den første dag, hvor du har sovet for lidt om natten. Det gør dig mindre frisk og oplagt. Herudover vil du sove for meget den efterfølgende dag, hvilket også har en negativ indflydelse på dit helbred såvel som dit humør. Sov derfor de timer, du skal, om natten. Hver nat.

#5: Drop skærmen før sengetid

Hvis du har svært ved at falde i søvn om natten, kan det være, fordi du bruger mobilen eller ser fjernsyn, før du skal sove. Det har en negativ indflydelse på dit søvnbehov, da kroppens biologiske ur fra gammel tid, før der var kunstig belysning, blev dikteret af solens stråler.

Når der er lyst, tror din krop, at det er dag –  og dermed ikke tid til at sove. Derfor er det en dårlig idé at glo ind i en skærm, før du skal sove. Læs i stedet en bog i afdæmpet og rolig belysning, så du tricker din hjerne til at falde til ro.

#6: Lad være med at spise, før du går i seng

Kroppen bruger energi, når du fordøjer mad. Hvis du spiser inden sengetid, sætter du din krop i gang, så den bestemt ikke er indstillet på, at nu skal den sove. Samtidig får du energi, når du spiser, hvilket heller ikke er at foretrække.

Når du sover, bliver dine batterier opladet, og det er svært at oplade batterier, der allerede er fyldte. Samtidig vil du opleve, at du din krops evne til at fordøje er dårligere, når du sover. Det kan resultere i, at du bliver oppustet eller har maveonde dagen derpå. Spis derfor aldrig inden sengetid.